教授瑜伽課的過程中，我很常聽到：

"老師，我骨頭很硬，我做不來。"

"老師，瑜伽就在伸展，沒有運動到啦！"

"老師，我膝蓋不好，不能搬重物，不能舉重啦。"

這些的說法，多是建立在不完全理解瑜伽體式以及肌力訓練的基礎之上。

阿枝枝的肌力瑜伽，重視的是強化Functional Movements ，就是所謂「功能性動作」的訓練。針對日常生活或運動專項所需的動作模式做訓練，目的是透過模擬日常動作（如深蹲、抬物、轉體）來提升身體在生活中的效率，減少受傷。強調動作的控制力、穩定性、靈活性與力量平衡，而非是肌肉的大小或是超人的柔軟度。

所以別擔心，肌力瑜伽的練習，不會讓你變成「金鋼芭比」，不會要求你前彎手指頭一定要碰到地板，劈腿或是把自己後彎折成像輪子一樣，所有的動作及成效，都是基於「功能性動作」的訓練。旨在增加肌肉力量、骨質密度、關節活動力及適當柔軟度。讓我們坐下椅子起得來，逛街走得動，彎腰搬洗衣籃不容易閃到腰，轉身拿東西，肩膀還能動得好。

什麼是肌力瑜伽？

肌力瑜伽，顧名思義就是結合了瑜伽體式以及肌力訓練的健身運動。

整堂課的進行，會以瑜伽體式為基礎，做為暖身及串連，以及課程最後的伸展。課程中段，著重於非重訓機器輔助的肌力訓練，主要以自體重量、自由重量（譬如說：啞鈴）及彈力帶為輔助進行訓練。

肌力瑜伽有什麼好處？

先談談瑜伽體式的優點。

瑜伽體式有一些著重的特點，在一般常態的其他運動（譬如說：慢跑、游泳、球類運動⋯）並不強調。肌力訓練則是中老年人口在預防肌少症及骨質疏鬆最強調的運動重點。

第一：「平衡」的練習。

瑜伽很多的站立體式，譬如說：樹式，鷹式、戰士體式，都非常著重平衡的練習，而平衡是中老年人做為預防跌倒 (Fall Prevention)非常重要的一環。

第二：「核心及手腕的負重」。

相較其他運動，瑜伽體式有不少核心及手腕負重上的練習，譬如說：四足跪姿、平板支撐、下犬式等等。強化核心及腕關節的負重能力，可以幫助中老年人在不甚跌倒時，軀幹的更迅速反應以及減低手腕的手傷程度，同樣是是中老年人做為預防跌倒 (fall prevention)非常重要的一環。

第三：「身體覺察以及關注呼吸」。

瑜伽體式著重身體的覺察以及關注呼吸，這樣的練習，可以幫助從事所有其他運動的進行，特別是負重時的訓練。當從事負重練習時，包括關節、肌肉活動和位置的身體覺察以及持續吸氣呼氣更加重要。我們必須在盡可能安全的情況下進行肌力練習。

第四：「全方位的包括了人體解剖學中三種人體平面的動作」。

我們日常生活中，最常用的人體平面是身體前後的動作，也就是矢狀面 (Sagittal Plane)。譬如說，走路、跑步，上下樓梯、跑步等等。但是我們身體的動作其實是設計可以有四面八方的方向，除了前後，還有左右，也包括扭轉。瑜伽體式的練習，正是巧妙的結合了這些動態，可以補足日常生活中身體動作上其他面向的不足。

第五：「根據個人的狀態，動作可快可慢」。

一般而言，瑜伽體式不求快或急，著重在身體的感覺及覺察，包括對自我能力的評估。節奏快慢由練習者的身體狀況決定，非常合適初學者及中老年朋友。

再談談自由重量肌力訓練的優點。

第一：「提升平衡感與預防跌倒」。

固定式器材通常限制了運動軌跡，而自由重量要求身體必須啟動核心肌群與細小的穩定肌來維持平衡。這種訓練能模擬日常生活中的動作（如提購物袋、上下樓梯），顯著提升整體的穩定性。

第二：「增加骨密度，預防骨質疏鬆」。

自由重量屬於「負重運動」，這種壓力會刺激成骨細胞的活性。透過對骨骼施加多方向的適度壓力，能比靜態運動更有效地增加骨質密度，降低骨折風險。

第三：「維持功能性力量」。

老年人常見的活動困難（如從椅子上站起、跨過障礙物）多與「多關節協調」有關。自由重量訓練（如深蹲、硬舉）通常涉及多個關節的協同運作，能確保肌肉力量能轉化為真實生活的行動力。

第四：「改善關節健康與靈活性」。

自由重量允許身體依據個人的關節構造進行最自然的軌跡活動，不像機器會強迫身體適應特定的路徑。在正確的姿勢下，這能增加關節的可動範圍，減緩因退化性關節炎帶來的僵硬感。

第五：「提升神經肌肉控制」。

控制自由重量需要大腦與肌肉高度協調。這種「腦肌連結」的訓練有助於延緩認知衰退，保持神經系統對肌肉控制的敏銳度。

說起來，瑜伽及自由重量肌力訓練，各有所長又相輔相成，這些年的教學經驗告訴我，結合這兩者，非常合適中老年朋友，安全且效果肯定。

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